Способы психической саморегуляции. Эмоциональная саморегуляция: как управлять эмоциями

Саморегуляция психофизического состояния - это, прежде всего, регулирование мышечного тонуса (напряжения и расслабления мышц); ритма, глубины, скорости дыхания, посредством чего достигается необходимая мобилизация организма или напротив, релаксация: отдых и восстановление сил. Такого рода саморегуляция происходит чаще всего бессознательно, автоматически. Однако в силу различных причин (психофизических и психологических) автоматическая саморегуляция не всегда бывает идеальной. В результате мобилизация человека может быть излишней или недостаточной, а его релаксация - несвоевременной или неполной, что влечет за собой перегрузки. При хроническом характере перегрузок человеку угрожают сбои на психологическом и соматическом уровнях. Поэтому каждому человеку важно знать о возможностях сознательной саморегуляции и владеть элементарными приемами произвольной саморегуляции своего психофизического состояния.

Основной целью упражнений на регуляцию психо-физиологического состояния является формирование умения сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».

Использование образов

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций

Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Способы отвлечения

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Управление дыханием

Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.

Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций - диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного "Я".

Упражнение "Марионетка".

Это упражнение желательно повторять "в гуще жизни" - в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.

Попробуйте представить, что ваше собственное "Я", контролирующее мысли, движения и эмоции находится... вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше "Я" наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые "кнопки" - эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего "Я", переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем "вернитесь" в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке "накалённых" эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного "Я".

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.

В отличие от предыдущего этот способ "нейтрализации" эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

Направленное внимание;

Мышечное расслабление;

Успокаивающее дыхание.

Развитие навыков самонаблюдения.

Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе – вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком – языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция - это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:

В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.

Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.

На что учитель ответил:

Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.

Упражнение “Знакомство с собой”.

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей - наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.

Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):

Сухость и влажность;

Пульсацию;

Покалывание;

Ощущение прохождения электрического тока;

Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;

Онемение (обычно в кончиках пальцев);

Вибрацию;

Мышечную дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.

Практическое задание : используя перечисленные методики провести коррекцию психоэмоциональной регуляции в группе учащихся.

Список используемой литературы

1. Гуревич К.Н. Индивидуально-психологические особенности школьников.1988. № 6

2. Жутикова Н. В. Учителю о практике психологической помощи М., 1988.

3. Кречмер Э. Теория темпераментов. // Психология индивидуальных различий. Хрестоматия. М., 2000.

4. Крутецкий В.А. Психология. М.,1986.

5. Маклаков А.Г. Общая психология

6. Немов Р.С. Психология. Учебник. Т. 1. М., 1995.

7. Орлов Ю. М. Восхождение к индивидуальности: Кн. для учителя.-М.: Просвещение, 1991.

8. Петровский А. В. Введение в психологию. М., 1995.

9. Рубинштейн С. Л. Основы общей психологии. Т. II М., 1989.

10. Русалов В.М. О природе темперамента и его места в структуре индивидуальных свойств человека. // Вопросы психологии. 1985 №1.

11. Теплов Б.М., Небылицын В.Д. Изучение основ свойств высшей нервной системы и их значение для психологии индивидуальных различий. // Вопросы психологии. 1963 №5.

12. Теплов Б.М. Современное состояние вопроса о типах высшей нервной деятельности человека и методика их определения. // Психология индивидуальных различий. Хрестоматия. М., 2000.

13. Стреляу Я. Роль темперамента в психическом развитии. М., 1982.

14. Якушева Т. Г. О педагогическом такте учителя. М.: «Просвещение», 1970.

Похожая информация.

Играют важнейшую роль в жизни личности: они позволяют оценивать значимость внешних раздражителей, выступают сигналами о появлении новых потребностей, являются способом маркировки, актуализации значимых целей, становятся главным механизмом в процессе принятия решений. Следует отметить, что отрицательные, негативные эмоции оказывают более сильное влияние на физическое состояние личности, чем позитивные. В силу интенсивности своего протекания отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее действие как на физическое состояние, так и систему социальных взаимоотношений личности. Соответственно, саморегуляция эмоциональных состояний выступает необходимым условием жизнедеятельности личности.

Эмоциональная саморегуляция как психологическая категория

Определение 1

В современной научной литературе под эмоциональной саморегуляцией понимают один из уровней регуляции активности живых существ, выражающий специфику реализующих ее психических инструментов отражения, интерпретации и моделирования действительности; способность личности управлять своими психоэмоциональными состояниями посредством воздействия индивидуума на самого себя при помощи мысленных образов, вербальных концептов, управления дыханием и мышечным тонусом.

На психологическом уровне саморегуляция представляет собой стихийное, осознанное использование личностью разнообразных технологий, приемов, помогающих нормализировать ее эмоциональное состояние, создать нужный эмоциональный настрой.

В основе саморегуляции – сравнение актуального состояния (контролирующая составляющая) с желаемым, оптимальным (эталонная составляющая) с последующим оцениванием их совпадения и выработкой решений относительно стратегий коррекции актуального состояния.

Эмоциональная саморегуляция принадлежит к классу процессов регуляции, контроля эмоций, обеспечивающих человеку как возможности регулирования собственных чувств, так и возможности воздействия на эмоциональную сферу коммуникантов.

Виды регуляции эмоциональных состояний

Актуализация эмоциональной саморегуляции может быть детерминирована совокупностью внешних и внутренних факторов:

к внутренним относят базовые личностные качества, индивидуально-типологические характеристики, эмоциональные особенности, особенности защитно-совладающего поведения;
к внешним – условия окружающей социально-природной, академической, профессиональной среды, уровень социальной интеграции личности, адаптации к требованиям социума.

Выделяют три основных типа регуляции эмоций:

выражение эмоционального состояния;
сдерживание, самообладание;
переключение.

Результаты эмоциональной регуляции

Принимая во внимание тот факт, что эмоции разворачиваются во времени, успешная реализация эмоциональной саморегуляции позволяет остановить эмоциональное переживание в самом начале его инициации, изменить интенсивность и силу переживания, приостановить запуск отдельных поведенческих реакций.

В результате эмоциональной саморегуляции могут возникать следующие эффекты:

успокоение – устранение эмоциональной напряженности;
восстановление – ослаблений проявлений эмоционального утомления;
активизация - повышение психо-физиологической реактивности.

В аспекте психофизиологии эмоциональная саморегуляция выступает эффективным, универсальным механизмом, при помощи которого личность может противостоять негативному влиянию факторов окружающей социально-природной среды, стрессовым ситуациям. Чем выше уровень развития эмоциональной саморегуляции, тем выше уровень стрессоустойчивости личности.

Замечание 1

Таким образом, эмоциональная саморегуляция выступает личностным образованием, обеспечивающим индивидууму возможности противостояния негативным влияниям внешней среды, формирование адекватных навыков переживания травмирующих эмоциональных состояний, эффективных инструментов нормализации эмоционального фона.

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Самоприказы
Самопрограммирование

Это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов (аффирмация ), мысленных образов (визуализация ), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния , к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и помогает взять контроль над эмоциями , а также усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

смех, улыбка, юмор;
размышления о хорошем, приятном;
различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
наблюдение за пейзажем;
рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
вдыхание свежего воздуха;
высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма существуют и другие способы психической саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

Дышите глубоко и медленно.
Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
Прочувствуйте это напряжение.
Резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе.
Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы саморегуляции , связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов - коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах .

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации . Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

1.4 Приемы эмоциональной саморегуляции

В процессе выполнения любой работы людям свойственно испытывать физические и нервно – психические нагрузки, их величина может быть различной в разных видах деятельности. При небольших нагрузках действующих постоянно, либо значительных разовых нагрузках бессознательно включаются естественные механизмы регуляции, и организм справляется с последствиями этих нагрузок сам без сознательного участия человека.

Такие как длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и т.д.

В других случаях, когда нагрузки значительны и действуют продолжительное время, бывает важно сознательно использовать различные приемы и способы, помогающие организму восстанавливаться.

Поэтому важно

Разобраться, какими, естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете, осознать их;

Перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;

Освоить способы саморегуляции (или самовоздействия).

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

– эффект успокоения (установление эмоциональной напряженности);

– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

– эффект активизации (повышение психифизилогической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления си нормализующих эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма. Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов напряженности и утомления, обобщение опыта поведения людей в стрессовых ситуациях.

Саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием – это эффективное средство, влияющее на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание наоборот обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно – психическую напряженность.

Примеры конкретных способов дыхательной гимнастики даны в Приложении.

Способы связанные с управлением тонуса мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно – психическую напряженность, быстро восстанавливать силы (16). Основы метода релаксации были разработаны Э. Джекобсом. Релаксационным техникам лучше всего обучаться под руководством специалиста. В начале обучения разъясняются цели процедуры, ее элементы и их назначение, клиенты должны убедиться, что навыки релаксации помогут им справиться с определенными проблемами.

Процесс обучения состоит из пяти основных этапов:

На первом этапе обучают фокусировать внимание на определенной группе мышц;

На втором вызывать напряжение этой группы мышц;

На третьем – добиваться навыка фиксации сохранения напряжения в течение пяти – шести секунд;

На четвертом проводится обучение освобождению от напряжения.

На пятом внимание специально фокусируется на снижении напряжения в мышцах или полной релаксации данной группы мышц.

Обучающиеся должны хорошо освоить цикл «фокусировка – напряжение – фиксация» - освобождение – расслабление и применять его при выполнении домашнего задания. Консультант демонстрирует отдельные приемы на собственном примере и сопровождает специальным действием, фразами: «Я сжимаю правый кулак и напрягаю мышцы нижней части руки. Теперь я как можно быстрее снимаю напряжение в правой кисти и в нижней части руки, я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя мышцам становиться все более расслабленными…», напряжение исчезает и появляется ощущение все более и более глубокой релаксации. На первом занятии цикл для каждой группы мышц желательно пройти дважды.

Чтобы облегчить обучение, все мышцы тела делятся на шестнадцать групп. Консультант последовательно дает указания по созданию напряжения в каждой группе мышц:

Сожмите правый кулак и напрягите мышцы нижней части руки, согните правую руку в локте и напрягите мышцы верхней части правой руки;

Сожмите левый кулак и напрягите мышцы нижней части руки;

Согните левую руку в локте и напрягите мышцы верхней части левой руки;

Поднимите брови как, можно выше – крепко зажмурьте глаза и наморщите нос, сожмите зубы и растяните углы рта – с силой потяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться;

Сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох;

Напрягите мышцы живота так, будто кто – то собирается вас в него ударить;

Напрягите мышцы верхней части правой ноги, подтягивая верхние мышцы – вниз а, нижние мышцы вверх;

Вытяните правую ногу и тяните пальцы ноги по направлению к голове, встаньте на носочки пальцев правой стопы и поверните стопу вовнутрь;

Напрягите мышцы верхней части левой ноги, подтягивая верхние мышцы вниз, а нижние вверх;

Вытяните левую ногу и оттяните пальцы ноги по направлению к голове;

Встаньте на кончики пальцев левой стопы и поверните стопу вовнутрь.

Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Если же она затруднена, через какое – то время можно пройти цикл «напряжение – расслабление» повторно. Допускается изменение порядка группировки мышц и способу напряжения. С учетом индивидуальных различий, существует много методик релаксации, все они отличаются друг от друга, как один человек не похож на другого. Различны и подходы, способные принести пользу тому или другому индивиду. Следует считать, что «подходят» не все методики. И если что – либо окажется неприятным, это можно почувствовать, но лучше отступиться и найти наиболее подходящий вариант. Чтобы добиться результата, нужно систематично применять техники релаксации. Тренировка требует минимум восемь – девять сеансов. Одновременно дважды в день проводятся самостоятельные упражнения, по пятнадцать – двадцать минут «последнее перед сном». Выполнение домашних упражнений специально обсуждается для нахождения оптимальных условий и стратегий расслабления (10. стр. 192).

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек единое целое и психологическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом. Релаксационные упражнения помогают психологическое, а тем самым и физическое состояние (12. стр. 68). Цель учения релаксации не в способности управлять мышцами само по себе, а в умении достигать состояния, характеризующегося эмоциональным спокойствием.

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность. Закройте глаза – дышите глубоко и медленно – пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног «либо в обратной последовательности». И найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают: рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот. Постарайтесь еще, сильнее напрячь места зажимов «до дрожания мышц»; делайте это на вдохе – прочувствуйте это напряжение - резко сбросьте напряжение, делайте это на выдохе – сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев «можно поделать гримасы - удивление, радость и прочие».

В свободные минуты паузы отдыха осваивайте последовательность расслабления различных групп мышц, соблюдая следующие правила.

Осознайте и запомните ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением.

Каждое упражнение состоит из трех фаз «напрячь - прочувствовать – расслабить».

Напряжению соответствует вдох, расслабление, выдох. Можно работать по следующим группам мышц:

Лица (лоб, зубы, губы, веки);

Затылка, плеч;

Грудной клетки;

Бедер живота;

Кистей рук;

Нижней части ног;

Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмических движений.

- «движения большими пальцами рук в полузамке»;

- «перебирание бусинок на ваших бусах»;

- «перебирание четок»;

Пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох и на пять шагов выдох.

Пример антистрессовой релаксации.

Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что "слово может убить, слово может спасти". Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм, самовнушение, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

Разговаривайте спокойно! «Молчать, молчать, не поддаваться на провокацию!» – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз, если это, возможно, повторите его вслух.

Смотропрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянутся назад, вспомнить о своих успехах и аналогичном положении. Прошлые успехи говорят о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта. Можно использовать слова: «именно сегодня», «именно сегодня у меня все получится», «именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «именно сегодня я буду находчивой и уверенной, мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение «самопоощерение». Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это особенно проявляется в ситуациях повышенных нервно - психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец», «Умница», «Здорово получилось» - находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее трех - пяти раз.

Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить, и если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы воображения открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно – это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите – облака, цветы, лес). Слуховые образы (какие звуки вы слышите – пение птиц, журчание ручья, музыка, шум дождя). Ощущения в теле (что вы чувствуете – тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

Способ 1. При ощущении напряженности, усталости:

Cядьте удобно по возможности закрыв глаза;

Дышите медленно и глубоко;

Вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

Проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые, телесные ощущения;

Пробудьте внутри этой ситуации несколько минут;

Откройте глаза и вернитесь к работе.

Способ 2. Искажение неприятной ситуации.

В работе по профилактике нервно – психической напряженности первостепенная роль должна отводиться психике и укреплению жизнерадостности, вере в людей, неизменной уверенности в успехе дела, за которое взялся. Жизненный успех не дается без труда, а иногда без тяжелых потерь. Надо быть готовым с наименьшими страданиями пройти через обиды, измены, потери. Для этого следует приучить себя не пропускать в сферу эмоций чрезмерные раздражения, несущие боль и отрицание многих человеческих ценностей. Конечно, несчастье близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека, но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправить, а на нет и суда нет, как говориться в народе. Большая мудрость содержится в изречении: « Господи дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение принять то, что я не могу изменить, и мудрость, чтобы отличать одно от другого».

Как взрослые, так и дети в трудных для себя жизненных ситуациях используют разные формы защиты от внутренних и внешних опасностей.

Природа дала человеку механизм психологической защиты. Психологическая защита – это специальная регулятивная система стабилизации Л.: ограждает сферу сознания от неприятных травмирующих переживаний, сопряженных с внутренними и вешними конфликтами, состояниями тревоги и дискомфорта. Психологическая защита включается автоматично, бессознательно, тем самым снижает напряженность, улучшает самочувствие. Понятие «защита» ввел Зигмунд Фрейд в 1894г. Наиболее важными защитными механизмами признаются следующие: подавление, отрицание, формирование реакций, регрессия, сублимация.

Будучи существом социальным, сознательным и самостоятельным, Л.: способна решать внешние и внутренние конфликты сознательно. Такая форма защиты называется копинг - стратегия.

О видах копингов

Существуют различные пути управления психическим состоянием человека. Это применение психофармакологических средств, воздействие функциональной музыки, чтение специально подобранных произведений художественной литературы, а так же использование разнообразных психотехник. Большинство из психотехник направлены на саморазвитие человека и основаны на четырех принципах или способах самопознаниях и саморегуляции.

Почему снова такое подробное описание?

Релаксация. Цель релаксации – подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточенности на своем внутренне мире, освобождение от излишнего и нервного напряжения. Или, наоборот, обеспечение возможности собраться.

Релаксация необходима:

Для подготовки тела и психики и углубленному самопознанию, самовнушению;

В стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдержки, самообладания;

В ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, изменить напряжение.

Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь; и наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Первый шаг к релаксации – правильное дыхание. Делая глубокий брюшной вдох, медленно выдыхая ртом, можно снять напряжение тела и мозга, подготавливая себя к более уравновешенным релаксациям, освобождая внутреннее видение.

Другой способ – расслабление мышц и сосудов с помощью ощущений «тяжести» и «тепла». Вызванных целенаправленным мысленным сосредоточением не определенной части тела. Третий прием – психическое замедление. Можно попробовать представить себя черепахой и переключиться мысленно на ее ритм движения. Четвертый способ – сосредоточение внимания на предмете (например, на блестящей свече, маятнике) и отключение от мыслей. Выход из состояния релаксации, если она глубокая, должен быть постепенным. Для внутренней тонизации организма надо напрячь мышцы: согнуть и разогнуть руки, дышать глубоко.

Второй способ – концентрация.

Для того, чтобы почувствовать свое внутреннее состояние, можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, вкусовых, телесных ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей и образов, которые возникают в сознании. В основ концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется на следующих свойствах внимания:

На умении фиксировать(удерживать) свое внимание на определенном предмете;

На развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;

На достаточно широком объеме внимания;

На умение переключать внимание с внешних обьектов на внутренний мир личности.

Визуализация.

Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытывал когда – то, и таким образом обогатить его чувства, развить интуицию. С помощью визуализации мы заставляем работать свое подсознание, то есть то, что находиться за пределами осознаваемого нами, но определяет, формирует наши чувства, мысли, характер.

Самовнушение.

Самовнушение – это утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения – в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе. Эти слова усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь своей цели, и указывают направление, по которому надо идти.

Самовнушение:

Должно быть позитивным, жизненно утверждающим, конструктивным: нельзя внушать себе негативное;

Должно быть изложено в простые, четкие и понятые фразы, выражено в утвердительной форме и не может содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу…., я могу…., я буду…., я есть….

Предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно, утром после сна и вечером перед сном. Самовнушение – основной способ самопобуждения или саморегуляции. Вместе с тем это и способ самопознания.

Релаксация, концентрация, визуализация и самовнушение – приемы, на которых основаны различные техники саморегуляции и духовного самосовершенствования.

Об аутотренинге – не в резюме!

Аутогенная техника была разработана в 20 – 30 годы психотерапевтом Г. Шульцем. Ее цель – психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и вошла в историю, как система индийских йогов – представителей религиозно – мистической касты. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50-х годов. Сначала с медицинскими целями для лечения расстройств нервной системы, а позже с профилактическими целями, как одно из средств психологической разгрузки. Для обеспечения и ускорения овладения навыками самовнушения часто используется элементы гетеросуггестии. В процессе гетеросуггестии создается искусственная связь между конкретными психическими состояниями и цветовыми и слуховыми образами, на фоне которых словесные действия становятся более действенными и эффективными. Связь « цвет – психическое состояние» либо «звук – психическое состояние» устанавливается на основании совместного обсуждения представлений, связанных с конкретным цветом либо звуком в каждой группе занимающихся. Так голубой цвет может использоваться для конструирования состояний бодрости либо раскрепощенности и свободы.

Таким образом, от занятия к занятию набирается « радуга состояний». В дальнейшем эффективность самоуправления психическими состояниями значительно повышается, если самовнушение организующих формул осуществляется на определенном цветовом фоне. При этом нужно учитывать психическое человека и необходимое направление сдвигов в его психическом состоянии. Так если человек перевозбужден, а содержание организующей формулы требует снижения возбуждения, осуществляется перевод цветовой гаммы от ярких красно – оранжевых тонов к сине – фиолетовым. В противоположном случае – если надо снять вялость и поднять уровень бодрствования – исходным фоном могут быть приглушенные серо – голубые, серо – зеленые тона. В зависимости от задач и содержания формулы эти спокойные тона могут постепенно переводиться в яркие - зеленый, желтый, оранжевый. Таким образом, с помощью « радуги состояний» в значительной мере можно осуществлять системное управление психическим состоянием человека. Элементы гетеросуггестии, вводимые в процессе групповых занятий, способствуют так же оптимизации психических состояний, снимающих чувство усталости и повышающих работоспособность. Так же универсальным и мощным средством оптимизации работы мозга и нормализации вегетативных функций в организме являются кратковременные позотонические упражнения. Характерной чертой позотонического режима работы является, то, что, хотя мышцы, сухожилия и связки напряжены, они не сокращаются, а натягиваются, усиливая проприорецептивный приток импульсов к коре головного мозга.

О ДГ – тоже выше

Одним из эффективных средств управления психическим состоянием является – дыхательная гимнастика. На всем своем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза вдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого – успокаивающего или внутреннего мобилизирующего движения. Мобилизирующее движение и изометрическая гимнастика помогают преодолеть вялость и сонливость. При утомлении, способствуют быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. На ряду с изометрической и дыхательной гимнастикой одним из эффективных средств управления пcихическим состоянием по праву считают функциональную музыку. С целью создания определенного функционального фона. В начале и в конце каждого занятия используются соответственно подобранные музыкальные произведения. Так в начале занятия предполагается прослушать пятиминутную программу успокаивающей музыки. Поскольку люди приходят на занятия в различном состоянии (раздражение, усталость), то музыка помогает им настроится на волну занятия, успокоится расслабиться, отвлечься от предыдущих дел. А в конце мобилизирующей части занятий с целью активизации участников используется тонизирующая музыкальная программа. Наиболее древней и сложной техникой саморегуляции является медитация. Медитация предполагает полное отключение человека от внешнего мира и погружение в глубину собственного «Я».

Таким образом, существует большое количество разнообразных методов и приемов управления и саморегуляции психических состояний.

Отметим в заключении, что в управлении мыслями и образами наилучших результатов можно добиться в том случае, если попытаться воздействовать на них комплексно, как изнутри, так и извне, поскольку ни одна родившаяся в нашей голове мысль и ни один возникший в нашем сознании образ не могут определяться исключительно только одними потребностями человека или же только ситуацией, в которой сознательно или случайно оказался человек.

Как управлять своими эмоциями

Эмоции как целесообразные жизненные реакции человека служат одновременно нескольким целям – они позволяют судить о состоянии удовлетворения потребностей. Главное, в регуляции эмоций состоит в умении предупреждать их возникновение. При возникновении эмоций нужно постараться отвлечься от причин, их вызывающих, и сосредоточить свое внимание на самой эмоции, поставив перед собой цель сдержать ее, не дать разрастись и проявиться вовне. Хорошим отвлекающим объектом может служить переключение внимания на какой – либо объект или дело, связанное с другой, не менее актуальной потребностью. Если, например, вы получили плохую оценку и сильно переживаете, вспомните, что вы давно собирались встретиться с другом детства или купить какую – то вещь. Переключитесь на эти занятия, это отвлечет вас от неприятного события и успокоит. Уже возникшая эмоция исчезает не сразу, и для полного эмоционального успокоения требуется от 10 – 15 минут до нескольких часов. Вначале, когда эмоция охватывает человека, и он пытается ее сдержать, кажется, что и мышечное расслабление, и самовнушение ничем не помогают, но на самом деле это не так. Просто эмоции связаны с мышцами, которые крайне медленно сокращаются и расслабляются. В момент самовнушения обычно идет длительная внутренняя борьба между факторами, сохраняющими и усиливающими эмоцию, и факторами, которые ей препятствуют. Эта борьба требует как минимум несколько минут. Обычно она кончается победой для человека, если он не отвлекал свое внимание от этой эмоции, настойчиво пытаясь ее погасить. Дальше для того, чтобы окончательно погасить эмоцию, важно добиться психологического перелома в динамическом развитии эмоционального состояния. Эмоции в своих проявлениях тесно связаны с поведением человека. Поведение человека, который находится во власти сильных, деструктивных эмоций, называется неадекватным. Допустим, что при встрече с каким–то человеком у вас портится настроение, вы становитесь раздражительным. Это типичный пример неадекватной реакции, избавиться от которой можно, постоянно контролируя себя и помня о том, что подобным образом нельзя реагировать на других людей. Далее нужно поставить перед собой задачу, найти в данном человеке то, что способно вызвать у вас прямо противоположную реакцию. Далее остается в ходе последующих встреч неизменно ставить перед собой задачу реагировать на него по–другому. Поступая подобным образом, вы довольно быстро обнаружите, что при желании можно выработать и закрепить у себя новую, более адекватную реакцию.

Техника позитивной психотерапии обычно предусматривает пять уровней:

Дистанцирование от конфликта,

Проработка конфликта,

Ситуативное одобрение,

Вербализация,

Расширение жизненных целей.

Дистанцирование от конфликта.

На этом этапе психотерапевт должен помочь человеку отойти в сторону от той проблемы, которая мешает реально видеть весь окружающий мир.

Проработка конфликта.

После того как человек может увидеть всю картину конфликта, психотерапевт совместно с клиентом пытается определить степень выраженности данного конфликта в каждой из четырех вышеупомянутых сфер или по крайней мере в главнейшей из них, выясняют какое влияние оказал данный конфликт на самого клиента.

Ситуативное одобрение.

На этом уровне акцент делается на положительных качествах и моделях поведения клиента.

Вербализация.

На этом уровне терапевт начинает приучать клиента как можно более точно словесно описывать состояния своего конфликта, более открыто и свободно обсуждать его.

Расширение жизненных целей.

После того как клиент, насколько возможно, отстранился от конфликта (увидел его со стороны), проработал его (разложил по полочкам на составляющие).

После осознания проблемы, намечаются два вывода. Первый – расширение сферы воздействия на конфликтную ситуацию. Второй – клиент направляет высвободившуюся энергию на достижение более важных жизненных целей.

Проблема преодоления тревожности, по существу, распадается на две – проблему овладания состоянием тревожности, снятия его отрицательных последствий и проблему устранения тревожности как относительно устойчивого личностного образования. Работа по преодолению тревожности может осуществляться на трех взаимосвязанных и взаимовлияющих уровнях.

1) Обучение школьника приемам и методикам овладания своим волнением, повышенной тревожностью;

2) Расширение функциональных и оперативных возможностей школьника, формирование у него необходимых навыков, умений, знаний ведущих к повышению результативности деятельности, созданию «запаса прочности».

3) Перестройка особенностей личности школьника, прежде всего, его самооценки и мотивации.

В работе с учащимися, отличающимися тревожностью как устойчивым личностным образованием, используются следующие приемы.

1. «Переинтерпретация» симптомов тревожности. Что?

Часто школьники с повышенной тревожностью демонстрируют первые признаки, проявлении этого состояния. Во многих случаях оказывается полезным рассказать, объяснить им, что это признаки готовности человека действовать (признак активности). При определенной тренировке этот прием может помочь школьнику «выбраться из чертова колеса».

2. «Настройка на определенное эмоциональное состояние».

Школьнику предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким – либо характерным жестом; спокойное расслабленное – с другим, а уверенное «побуждение» - с третьим. При сильном волнении сначала вспомните первое, затем второе, затем переходите к третьему, повторяя последнее несколько раз.

3. «Приятное вспоминание». Школьнику предлагается представить ситуацию, в которой он испытывает полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представляя эту ситуацию.

4. «Использование роли». В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания, например, любимого киногероя, войти в эту роль и действовать как бы «в его образе».

5. Контроль голоса и жестов. Школьнику объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека, рассказывается, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние – успокаивать, придавать уверенность.

6. «Улыбка». Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Школьнику дается ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняется значение улыбки для снятия нервно – мышечного напряжения.

7. «Дыхание». Рассказывает о значении ритмического дыхания, предлагаются способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделайте глубокий выдох вдвое длиннее вдоха; в случае сильного напряжения сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 20 – 30 секунд.

8. «Мысленная тренировка». Ситуация, вызывающая тревогу, заранее представляется во всех подробностях, трудных моментах, вызывающих переживания, тщательно, детально продумывается собственное поведение.

9. «Репетиция». Психолог проигрывает со школьниками ситуацию, вызывающую у того тревоги.

10. «Доведение до абсурда». В процессе беседы с психологом, а так же в некоторых других, «спокойных» ситуациях, школьнику предлагается играть очень сильную тревогу, страх, делая это как бы дурачась.

11. «Переформулировка задачи». Известно, что одной из причин, мешающих результативной деятельности тревожных детей, является то, что они сосредоточены не только на ее выполнении, но и в большей степени на том, как они выглядят со стороны. В связи с этим необходимо тренировать у них умение формулировать цель своего поведения.

Эти и другие приемы достаточно эффективны прежде всего для учащихся, испытывающих так называемую открытую тревожность. В работе со школьниками, тревожность которых проявляется как бы в скрытой форме (часто такие дети говорят, что они не испытывают тревоги, но постоянно терпят неудачи из–за своего невезения).

Это к чему?

При рассмотрении реакций на конфликт выявляются стереотипы индивидуального поведения в зависимости от сформировавшейся системы отношений: отношение к «Я» (самому себе); отношение к «Ты» (воспринятый с детства тип отношений с родительской семьей); отношение к «Мы» (окружающему обществу). Отклонения в отношении к «Я» определяются издержками воспитания в детском возрасте, выражающимся в крайностях: либо в недостаточном внимании к ребенку, либо в чрезмерной «связывающей по рукам и ногам» заботливости. В первом случае у ребенка обычно складывается заниженное отношение к себе, чувство собственной не значимости. При чрезмерной мелочной опеке у ребенка часто формируется эгоизм, неподкрепленный самостоятельностью, который при столкновении с реальной жизнью, в которой за него никто не собирается нечего делать, быстро сменяется обидой на общество и социальной дезадаптацией. Отношение к Ты формируется на впитывании с раннего детства атмосферы домашних семейных отношений и после взросления часто переносятся на отношения в собственной семье. Отношение к Мы складывается по схеме отношения старших членов семьи к обществу и другим людям. Если ребенок видит расхождение слова и дела, то он приписывает людям лицимерие, считая, что можно говорить одно, а делать другое. Необходимо обратить внимание на развитие у школьников умения анализировать свои переживания и находить их причины (самоанализ). Для этого можно предложить им сначала обсудить переживания или поступки сверстников по схеме: «Что произошло», «Что переживает и думает герой». Какова причина. Успешно или неуспешно он действовал в этой ситуации. Что он должен делать. За тем школьнику можно предложить применить эту схему к себе, ведя разграфленный таким образом дневник. Часть этих записей в последующем можно обсудить совместно с психологом. Важным этапом в работе со «скрытными» учащимися, является выработка у них критериев собственного успеха.

Отличие копинг – стратегий у детей разного пола

Половые различия в своей основе являются природными, наследственно обусловленными. Мальчики чаще используют стратегии: «мечтаю, представляю»,… «смотрю телевизор»,… «прошу прощения, говорю правду», « стараюсь расслабиться, оставаться спокойным». У девочек наиболее частыми были четыре стратегии: «обнимаю, прижимаю, глажу», «плачу, грущу», «слушаю музыку», «стараюсь расслабиться, оставаться спокойной». Мальчики в два раза используют чаще, чем девочки, такую стратегию, как «борюсь, дерусь», и в полтора раза чаще – стратегию «дразню кого – нибудь». Мальчики чаще девочек прибегают к стратегии совладания «сплю», как к необходимому и эффективному способу восстановления физических сил. Девочки чаще мальчиков используют стратегии «говорю сама с собой, плачу, грущу, обнимаю, прижимаю, глажу». Эти различия указывают на большую потребность девочек в тесной привязанности, в эмоциональной разрядке через слезы к себе и другим. Ссылка на источник?

По данным психологов, во всех культурах девочки демонстрируют лучшие навыки общения, чем мальчики – это социальная чувствительность, умение использовать речь как средство коммуникации, способность сопереживать, выражать свои эмоции.

У детей менялась частота использования различных стратегий совладания по мере их взросления. Младшие школьники чаще старших переключались на посторонние занятия: «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде” и смотрят телевизор, слушают музыку. Старшие, на уровне тенденции, чаще применяют способ «думаю об этом» т.е. осмысливают и рационализируют сложившуюся ситуацию. Школьники младшей возрастной группы чаще прибегают к поведенческим стратегиям совладания с внутренним напряжением «гуляю, бегаю, катаюсь на велосипеде, смотрю телевизор, слушаю музыку». Более старшие дети способны осмыслить сложную ситуацию – «думаю об этом»», т.е. используют интеллектуальные способы защиты. Это связано с возрастным созреванием их речевых и мыслительных функций. Источник?